Chạy bộ đốt bao nhiêu calo là thắc mắc của nhiều người, đặc biệt những ai đang có ý định lựa chọn bộ môn chạy bộ để giảm cân. Nếu bạn cùng chung thắc mắc, hãy cùng mexico-info.com đi tìm lời giải đáp trong bài viết sau đây.
I. Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
Tùy từng thể trạng, địa hình khi chạy sẽ có mức tiêu hao calo khác nhau
Theo một huấn luyện viên thể hình, số calo đốt cháy trong cơ thể sau mỗi phút chạy sẽ phụ thuộc vào tốc độ và trọng lượng chạy của người tập. Cụ thể, nếu bạn chạy bộ với tốc độ trung bình khoảng 4 dặm/ giờ (6,5 km / h) sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo thích hợp, như hình dưới đây:
- Một người nặng 60kg đốt cháy khoảng 4,7 calo mỗi phút.
- Một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 5,5 calo mỗi phút.
- Một người nặng 80kg đốt cháy khoảng 6,3 calo mỗi phút.
- Một người nặng 90kg đốt cháy khoảng 7,1 calo mỗi phút.
Dựa trên kết quả:
- Chạy bộ 15 phút với tốc độ trung bình sẽ tiêu hao 90-120 calo.
- Chạy bộ 30 phút với tốc độ trung bình sẽ tiêu hao 145-150 calo.
- Chạy bộ 1 tiếng với tốc độ trung bình sẽ tiêu hao 300 calo.
Ngược lại, khi chạy trên địa hình dốc hoặc chạy bộ lên cầu thang với tốc độ cao, người tập đốt cháy 300-500 calo sau 30 phút và mang lại hiệu quả giảm cân nhanh hơn. Các chuyên gia cũng cho rằng, nếu không có nhiều thời gian tham gia chạy bộ ngoài trời, bạn vẫn có thể tập luyện trên máy chạy bộ tại nhà cũng đạt được hiệu quả tương tự.
II. Cách đo lượng calo tiêu hao khi chạy bộ
Công cụ tính calo tương đối cho cơ thể
Hiện tại, khoa học đã phát triển và chúng ta có nhiều cách để ước tính lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Vậy chạy đốt cháy bao nhiêu calo? Các nghiên cứu, thường dựa trên các phép đo chạy cùng quãng đường và cường độ, đã chỉ ra rằng chạy 1km đốt cháy khoảng 70 calo. Con số này chỉ mang tính chất tham khảo và không thể hiện chính xác lượng calo chúng ta đốt cháy khi tập luyện.
Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng ước tính con số này để đặt mục tiêu cho cơ thể của mình. Ví dụ, nếu bạn dự định giảm 300-500 calo mỗi ngày, bạn sẽ tính được quãng đường tối thiểu mà bạn cần đạt được. Ngoài ra, hiện nay có một số công cụ tính calo tương đối để bạn tham khảo như:
1. Máy tính calo
Máy tính calo là máy đo hoạt động thể chất mang tính chất tham khảo, không khác nhiều so với thực tế. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng máy này để theo dõi cân nặng, thời gian tập luyện của mình. Những dữ liệu này sẽ là cơ sở để ước tính chính xác hơn về lượng calo sẽ mất đi khi chạy.
2. Ứng dụng tính toán
Để thuận tiện khi bạn không tham gia các lớp học thể dục hoặc không có máy đếm calo chuyên dụng, các nhà nghiên cứu đã tìm ra một giải pháp kỹ thuật. Giải pháp cho phép người dùng dễ dàng đếm calo dựa trên các ứng dụng lập trình.
- Ứng dụng đếm calo trên di động: Chúng ta có thể sử dụng di động bên cạnh để xác định lượng calo tương đối mà cơ thể đang tiêu thụ. Có rất nhiều ứng dụng cung cấp thông tin về hoạt động để bạn tham khảo. Hiện tại, chiếc điện thoại này đã có chức năng đếm bước chân, nhưng cái chính là bạn phải mang nó theo mỗi khi chạy. Do điện thoại thông minh ngày càng lớn, gây bất tiện cho các vận động viên thể thao nên đồng hồ thông minh được lựa chọn. Vẫn đảm bảo rằng một chiếc đồng hồ cảm ứng cần xem giờ và kiểm soát quá trình luyện tập sẽ là lựa chọn tốt nhất để tính lượng calo đốt cháy trong 10 phút chạy hay giảm bao nhiêu calo trong 1 giờ chạy.
- Máy theo dõi sức khỏe: Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm một số loại máy hỗ trợ kiểm tra sức khỏe để tính lượng calo đốt cháy trong quá trình hoạt động. Trình theo dõi ngày nay cũng cải thiện cài đặt mục tiêu và lời nhắc để cải thiện chất lượng chạy của bạn. Nhờ đó, việc chạy bộ để giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn.
- Máy chạy bộ: Nếu bạn không muốn ra ngoài chạy bộ, máy chạy bộ là một thiết bị mô phỏng hoạt động chạy ngoài trời. Trên máy sẽ có công cụ tính toán và tính toán ước lượng lượng calo bạn đã đốt cháy cùng thời gian và quãng đường so với chạy bộ truyền thống. Cụ thể hơn, bạn có thể nhập thông tin về một số chỉ số cơ thể để tính toán chính xác hơn. Dữ liệu của bạn sẽ được máy lưu trữ để kiểm tra và theo dõi trong quá trình tập luyện.
III. Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao khi chạy
Một số yếu tố ảnh hưởng đến quá trình thiêu đốt calo khi chạy
1. Trọng lượng cơ thể
Một người 65kg đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy trong 10 phút? Theo tính toán nghiên cứu, người đó đốt cháy khoảng 106 calo. Tuy nhiên, trong cùng một thời gian và tốc độ, một người khác đã vác nó với khối lượng 80kg, và kết quả đã thay đổi đáng kể. Lúc này lượng calo đốt cháy lên đến 136 calo. Vấn đề là vì những người càng nặng cân càng tích tụ nhiều mỡ trong cơ thể nên họ cần phải nỗ lực nhiều hơn để hoạt động như những người thấp hơn.
Điều này cũng giải thích tại sao những người thừa cân béo phì giảm cân ở giai đoạn đầu lại gây ra biến động cân nặng lớn. Khi cân nặng cân đối, cơ thể đã đốt hết lượng mỡ thừa để lấy năng lượng, khả năng giảm cân lại càng ít hơn. Lúc này, cơ thể phát triển cơ bắp và giữ thăng bằng.
2. Giới tính
Giới tính từ lâu đã được cho là nguyên nhân phức tạp hóa đối với các nghiên cứu. Nhiều nhà khoa học đã phát hiện ra rằng lý do này ảnh hưởng rất nhiều đến lượng calo tiêu hao khi tập luyện. Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng nam giới đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới. Tuy nhiên, cấu trúc của mô mỡ và tế bào vẫn là một vấn đề chưa được giải quyết. Đàn ông thường có cấu trúc cơ bắp nhiều hơn, phụ nữ có tỷ lệ mỡ cao hơn…
Sự khác biệt giữa hormone kiểm soát giới tính và cấu trúc tế bào rất khó đánh giá chi tiết. Vì vậy, trong nghiên cứu còn nhiều mâu thuẫn, vướng mắc chưa được giải quyết. Tuy nhiên, khả năng đốt cháy calo của nam giới khi tập thể dục vẫn được đánh giá là vượt trội so với nữ giới.
3. Tốc độ chạy
Tốc độ chạy là yếu tố quyết định cường độ hoạt động của các cơ quan. Vì vậy, bạn càng tăng tốc, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian và quãng đường chạy có mối tương quan và có thể được sử dụng để ước tính sự khác biệt về lượng calo khi tăng tốc độ chạy trong cùng một khoảng thời gian.
Tuy nhiên, tốc độ chạy làm tăng lượng calo đốt cháy chỉ đúng nếu so sánh dựa trên cùng một người. Các phép đo tốc độ đốt cháy calo không thể so sánh giữa những người khác nhau. Có một điều khiến chúng tôi ngạc nhiên là những người lần đầu chạy bộ giảm calo nhanh hơn nhiều so với các vận động viên chuyên nghiệp.
4. Điều kiện khí hậu
Thời tiết càng khắc nghiệt, càng phải nỗ lực nhiều hơn để hoàn thành đường chạy. Đặc biệt trong điều kiện khí hậu nóng, cơ thể bạn mất nhiều nước hơn hoặc tăng khả năng đốt cháy chất béo hơn so với khi trời lạnh.
5. Địa hình chạy
Khi chạy, vị trí địa hình bạn chọn cũng ảnh hưởng đến năng lượng bạn tiêu hao khi chạy. Theo vật lý, mọi vật đều chịu lực hút của tâm trái đất, điều này chứng tỏ địa hình càng dốc thì chúng ta càng khó leo lên. Vì vậy, cùng một quãng đường, nhưng nếu đường bằng phẳng, bạn sẽ ít tốn sức hơn khi lên dốc. Nó cũng cho thấy rằng việc chạy xuống dốc sẽ không khiến bạn tốn nhiều sức lực.
Mặc dù máy chạy bộ bắt chước hành vi chạy của bạn rất chính xác, nhưng nó được đánh giá là phương pháp luyện tập đốt cháy calo ít nhất. Khi bạn đang chạy trong phòng kín, mọi khó khăn đều do bạn tạo ra và không quá khó để cản trở đường chạy. Tuy nhiên, bụi, chướng ngại vật, gió… luôn là những chướng ngại vật khiến bạn khó chạy về phía trước. Ngoài ra, bạn cần giữ thăng bằng khi chạy bộ, không nên chạy trên máy.
Trên đây là một số thông tin cơ bản giúp bạn xác định chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Đồng thời còn cung cấp một số thông tin, yếu tố ảnh hưởng đến quá trình thiêu đốt calo trong việc chạy bộ của bạn. Hãy xây dựng kế hoạch tập luyện cho mình và thực hiện nghiêm chỉnh để mang lại hiệu quả cao nhất nhé!